中年发福，往往会伴随着腰腹突出的问题。而男生腰围超过90cm，女生腰围超过80cm，很可能不仅是皮下脂肪超标，你的内脏脂肪也超标了。
而过量的内脏脂肪（裹在肝脏、肠胃周围的）会分泌炎症因子，提升高血压、血糖和心血管风险。
不过，内脏脂肪也是最好减的，只要你做对几件事，它掉得比大腿上的顽固脂肪还快。下面5个方法，专攻内脏脂肪，3个月就能让你腰围缩小2码，健康指数也会随之提升。
1、控糖：
加速内脏脂肪堆积的头号元凶是糖，糖分会让胰岛素快速飙升，导致内脏脂肪的堆积。想要瘦下来，就要做到控糖，尤其减少果糖和精制碳水的摄入。
想要减掉身上多余脂肪，首先要把甜食和甜饮料戒了，同时减少精制主食的摄入，每餐住宿一拳头的分量即可，提升蔬菜摄入量，可以更有效控制餐后血糖，腰围也会自然下降。
2、戒酒精
啤酒被称为液体面包，热量高，爱喝酒的人容易喝出啤酒肚，因为酒精代谢优先级最高，身体会暂停燃脂先处理它。而喝酒的时候我们会搭配各种下酒菜，导致热量摄入超标，而脂肪也会快速堆积在内脏周围。
想要瘦下来，就要做到戒酒，改为茶水、 枸杞水等健康无热量的饮品，避免多余热量摄入，啤酒肚自然会一周比一周减小。
3、进行HIIT训练
减啤酒肚，不要只进行匀速慢跑，长期匀速有氧+饮食管理，反而会导致肌肉分解，基础代谢值也会下降，反而不利于减脂。
而内脏脂肪最怕的是高强度训练，HIIT（高强度间歇）可以做到减脂不减肌，训练后基础代谢值保持高代谢水平，可以改善胰岛素敏感度，针对性削内脏脂肪。
每次只需要20分钟高强度训练，效果相当于40-50分钟匀速慢跑。因此，建议，隔天安排一组HIIT训练，有助于恢复平坦小腹。
4、摄入可溶性纤维，促进肠道菌群
可溶性纤维（比如燕麦、豆类、苹果、奇亚籽、奇异果等）在肠道里变成短链脂肪酸，直接抑制内脏脂肪的合成，还能喂饱有益菌，减少热量转化。
因此，想减脂就要主动多吃可溶性纤维丰富的食物，这样可以促进内脏脂肪的减少。建议，每天加一勺奇亚籽或早餐吃一碗燕麦粥，饭前可以吃一份带皮水果，将豆类食物加入到正餐中，将一部分白米饭、面条改为全谷物粗粮，这样就能摄入更多科学纤维。
5、控制进食时间
将正餐时间控制在白天8-10个小时内，其他时间保持禁食模式，可以给胰岛素放假，让肠胃得到休整，有助于提升胰岛素敏感度，让身体重启代谢，促进脂肪的燃烧。
建议，将三餐时间控制在早上9点到下午6-7点前，晚上6-7点后不要再吃东西，可以减少睡前不必要的进食，坚持2-3个月时间，你就能看到腰围松动。
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